Come non provare affaticamento muscolare durante e dopo una partita di calcio

L’affaticamento muscolare è uno degli aspetti più studiati in ambito scientifico, per favorire il miglioramento delle prestazioni sportive.

Nonostante i numerosi studi a disposizione, pochi nutrizionisti, tecnici e preparatori atletici sono aggiornati sulle reali cause che portano ad un peggioramento della condizione fisica di un atleta, sia durante l’allenamento, che durante la gara.

Possiamo tranquillamente affermare che tutti gli sportivi sperimentano la stanchezza o affaticamento muscolare temporaneo, sia durante le competizioni, che durante gli allenamenti.

Cos’è l’affaticamento muscolare temporaneo?

L’affaticamento muscolare temporaneo nel calcio può essere definito come una riduzione dell’esercizio ad alta intensità (al di sotto della media della partita), nei cinque minuti successivi al periodo più intenso della partita.

In parole povere, quando degli sprint ripetuti vengono eseguiti dai giocatori subito dopo un periodo intenso, durante la partita, e alla fine di ogni tempo, le prestazioni dello sprint sono significativamente ridotte.

Ciò è il risultato di meccanismi fisiologici, associati a disturbi periferici, che alla fine della prestazione portano alla cessazione dell’esercizio.

Il pensiero comune di allenatori, giocatori e addetti al settore, è quello di attribuire all’accumulo di “lattato” o “acido lattico”, l’insorgenza della fatica, perché la riduzione della prestazione durante una partita o un allenamento viene associata a moderati aumenti delle concentrazioni di lattato nel muscolo o nel sangue.

Tuttavia, la letteratura scientifica fornisce poche prove a sostegno di questa teoria, anzi lascia intendere come il lattato possa fungere da fonte di energia durante la prestazione!!!

Lattato e riduzione della prestazione

Si pensa che il lattato influisca negativamente sulla performance sportiva in quanto elevate concentrazioni possono provocare un aumento degli ioni idrogeno all’interno del muscolo, favorendo una maggiore acidificazione del muscolo stesso ed una compromissione delle proprietà contrattili.

Tuttavia è stato riscontrato che il grado di acidità muscolare durante una partita di calcio è abbastanza basso (pH ~ 6,8), e quindi, ad oggi, non è considerato come la vera causa diretta dell’affaticamento muscolare e della riduzione delle prestazioni calcistiche.

Affaticamento muscolare: le cause reali

Ecco quindi riportate di seguito le 5 reali cause dell’affaticamento muscolare:

1. Bassa concentrazione di fosfocreatina (creatina) nel muscolo.

Numerosi studi attestano un netto miglioramento delle prestazioni, durante un intenso esercizio intermittente, a seguito dell’ integrazione di creatina monoidrato.

Dopo un intenso esercizio fisico, le concentrazioni di fosfocreatina sono quasi del tutto esaurite nelle singole fibre muscolari, tanto da favorire l’insorgenza della fatica.

Tuttavia è stato dimostrato che dopo una partita di calcio, le concentrazioni di fosfocreatina nel muscolo vengono ridotte “solo” del 25%, rispetto alle concentrazioni a riposo dopo periodi di allenamento intensi o dopo la partita.

Questa riduzione relativamente piccola della fosfocreatina muscolare sembra però essere una conseguenza del rapido recupero della fosfocreatina che si verificherebbe entro 15-30 secondi di ritardo nella preparazione e nella raccolta delle biopsie muscolari.

Pertanto questa rimane una delle reali cause di diminuzione della perfomance, ed è il motivo per il quale la creatina monoidrato è uno degli integratori che maggiormente consigliamo ai nostri sportivi.

2. Accumulo di potassio nell’interstizio muscolare e disturbi elettrici associati.

Prima della contrazione il muscolo deve essere innervato dal suo motoneurone, che invia messaggi elettrochimicamente, usando sodio e potassio, per provocare un impulso elettrico.

L’accumulo di potassio nell’interstizio muscolare può compromettere questo impulso al muscolo, ostacolando la contrazione muscolare.

Diversi studi supportano questa tesi, attestando come le concentrazioni di potassio interstiziale muscolare aumentino durante l’esercizio intenso, e ciò sarebbe sufficiente a ridurre lo sviluppo della forza e quindi a portare ad una diminuzione della performance.

3. Riduzione delle riserve di glicogeno muscolare

È stato osservato come lo sviluppo della fatica, durante un esercizio intermittente prolungato, sia associato ad una bassa disponibilità di glicogeno (zucchero) nel muscolo.

Numerosi studi hanno dimostrato come una dieta ricca di carboidrati porti ad un aumento del glicogeno muscolare prima dell’esercizio fisico, il che determina un miglioramento delle prestazioni di corsa intermittente ad alta intensità.

Se non si aumentano le concentrazioni di glicogeno muscolare prima dell’esercizio o non si fornisce una adeguata quantità di carboidrati durante l’esercizio, è possibile che i livelli di glicogeno muscolare si abbassino al di sotto della concentrazione richiesta per mantenere la velocità glicolitica (la capacità di produzione di energia) massima.

In particolare è stato osservato come la quantità di glicogeno all’interno del tessuto muscolare viene esaurita, o completamente esaurita, alla fine di una partita di 90 minuti.

Questa riduzione è stata osservata sperimentalmente con una diminuzione della velocità nello sprint durante un test di sprint eseguito immediatamente dopo la partita.

Pertanto, l’esaurimento del glicogeno nelle fibre muscolari può impedire uno sforzo massimo in sprint singoli e / o ripetuti ed essere responsabile della “fatica permanente” verso la fine di una gara.

4. Ipoidratazione ed ipertermia

Entrambi questi fattori sono stati associati alla comparsa della stanchezza nella parte finale (ultimi 15 minuti) di una partita.

Le perdite di liquidi nei calciatori variano molto tra i soggetti, ed anche in risposta alla stessa sessione di allenamento o partita.

È stato stimato che i giocatori di calcio perdono in media 1-3 litri di liquidi durante le partite in ambienti termo-neutri, e le perdite di liquidi possono superare i 3 litri in ambienti caldi e umidi.

La perdita di liquidi è un fattore molto rilevante da tenere sotto controllo, in quanto una ipoidratazione (cattiva idratazione) equivalente al 2% di perdita di massa corporea compromette le prestazioni e le abilità calcistiche.

In altri sport di corsa intermittente, come il tennis, è stato riportato che un deficit di liquidi maggiore pari al 2,7% di perdita di massa corporea riduce le prestazioni di sprint di cinque e dieci metri.

Mentre anche modeste perdite di liquidi (circa l’1% della massa corporea dei giocatori), nel calcio, portano a riduzioni significative delle prestazioni nello sprint, nonostante non abbiano alcun effetto sulla temperatura interna.

In definitiva, la perdita di liquidi non controllata e non adeguatamente compensata, è uno dei maggiori fattori responsabili della compromissione della prestazione sportiva, specie verso la fine di una partita.

Ecco perché poniamo molta alle strategie di introduzione dei liquidi (acqua ed elettroliti come magnesio, sodio, potassio e cloro) soprattutto nei calciatori, monitorando e personalizzando il piano di integrazione e nutrizione sulla base delle esigenze del singolo calciatore, dell’allenamento o della singola partita.

5. Stanchezza cronica

Una ultima questione rilevante nel calcio professionistico è valutare la comparsa di stanchezza “cronica”, perchè spesso più partite vengono giocate in un breve periodo di tempo.

Ad esempio, nel calcio spesso si è tenuti a giocare 2-3 partite a settimana durante fasi specifiche della stagione.

Ad oggi, non sono state rilevate differenze nelle abilità o nelle prestazioni fisiche quando sono state giocate tre partite in sette giorni, ma è stato evidenziato che la capacità dei giocatori di scattare, saltare ed eseguire ripetuti esercizi intensi è compromessa quando si giocano due partite alla settimana per un periodo di sei settimane.

In conclusione è possibile migliorare la performance, ritardando l’insorgenza dell’affaticamento muscolare, conoscendo e comprendendo quali sono i fattori che la influenzano.

Ecco perchè diventa fondamentale la figura del nutrizionista che dovrà modificare il piano nutrizionale della squadra e dei singoli giocatori in base sia alle richieste della partita “singola”, sia nel contesto del calendario “generale” delle partite.

E questo è il motivo per il quale è necessario affidarsi a Professionisti specializzati in campo sportivo che abbiano un quadro nitido e chiaro delle variabili su cui è necessario intervenire per ottimizzare la Performance.

 

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FONTI

Barca Innovation Hub Universitas