L’alimentazione gioca un ruolo cruciale ai fini del miglioramento della prestazione questo è un dato assodato, ma molto spesso questo aspetto viene sottovalutato da chi pratica attività sportiva sia a livello amatoriale, sia dilettantistico e purtroppo anche professionistico.

Un aspetto troppo spesso sottovalutato che porta non solo ad un peggioramento delle prestazioni fisiche ma anche a tutte una serie di problematiche tra cui quelle legate a disturbi gastrointestinali, come crampi addominali, acidità, reflusso, senso di gonfiore, senso di pesantezza difficoltà di digestione, diarrea e disturbi extra gastrointestinali come mal di testa, crampi muscolari, difficoltà di concentrazione, dermatiti etc. etc.

Difatti il compito del nutrizionista sportivo è quello di cucire e ritagliare un piano nutrizionale quanto più vicino alle esigenze dell’atleta seguendo non solo quelli che sono i gusti personali, l’aspetto del cibo, la cultura alimentare e le credenze personali, ma soprattutto associando correttamente i cibi in previsione dello sforzo fisico e degli orari di gara.

Compito non semplice considerando che se prendiamo in considerazione una squadra professionistica di calcio in una rosa di circa 26 ragazzi ci troviamo spesso con calciatori di provenienza non solo regionale diversa ma spesso anche stranieri con cultura alimentare e abitudini alimentari completamente diverse.

Detto questo ci sono due aspetti fondamentali che bisogna conoscere per alimentarsi correttamente in previsione di un evento sportivo (prima di sapere cosa mangiare).

1) Orario dei Pasti:

Questo è uno dei problemi che riscontriamo maggiormente, poiché ci si allena e si gioca ad orari differenti, quindi diventa molto importante sapere gestire correttamente gli orari.

Difatti noi chiediamo sempre all’atleta di “replicare” ciò che si fa durante la settimana (per questo forniamo un piano alimentare dettagliato), raccomandiamo gli orari dei pasti in funzione del timing di allenamento e consigliamo di utilizzarli sempre nella stessa tempistica oraria e suggeriamo di non utilizzare alimenti diversi.

Soprattutto se naturalmente il giorno di gara si effettua il pasto due ore e mezza tre ore prima è necessario abituarsi a mangiare durante la settimana con la stessa frequenza oraria.

Invece capita sovente di incontrare nel nostro percorso ragazzi che si alzano tardi la mattina (per tutta una serie di abitudini) e di conseguenza effettuano il pasto a ridosso dell’allenamento oppure lo eseguono in maniera fugace, utilizzando alimenti pre-confezionati o peggio ancora utilizzando alimenti totalmente diversi da quelli che poi utilizzeranno il giorno di gara con una tempistica completamente diversa.

Questo è un problema che inficia negativamente sulla prestazione nel giorno di gara poiché non si riuscirà a gestire correttamente il pasto e possono presentarsi disturbi come cattiva digestione, senso di gonfiore, senso di pesantezza, acidità di stomaco, difficoltà di concentrazione, calo di energia etc. etc.

Uno dei problemi maggiori infatti risulta una cattiva digestione dovuta all’incapacità del nostro intestino di metabolizzare correttamente i cibi ingeriti poiché non allenato alle tempistiche e agli alimenti che andiamo ad ingerire poiché si sono introdotti alimenti in una fascia oraria in cui non si è abituati a mangiare.

O peggio ancora ci ritroviamo con ragazzi che sono abituati a mangiare a ridosso dell’allenamento (30-60min prima) e quindi mangiando 3 ore prima avvertono poco prima della gara sensazione di fame, ipoglicemia, calo di concentrazione.

Quindi primo aspetto basilare mantenere una routine costante negli orari dei pasti provando in settimana ciò che si farà il giorno di gara.

2) Combinazioni alimentari e quantità:

Uno dei punti cardini fondamentali ai fini di buona perfomance è la conoscenza delle corrette combinazioni alimentari e delle quantità di alimenti da utilizzare il giorno di gara.

Difatti è necessario individuare la risposta personale che si ha in seguito all’ingestione del pasto e replicarla.

Questo perchè non si considera che l’intestino è un muscolo e va “allenato” come tutti gli altri muscoli, durante la settimana a sopportare quello stress alimentare e psico-fisico che si presenterà il giorno di gara!

Quindi se durante la settimana non si mangia mai pasta al pomodoro e prosciutto crudo e grana e poi la crostata dopo il pasto, non si dovrà MAI replicare questo pasto il giorni di gara!!!!

L’obiettivo è quindi di prevedere durante la settimana di utilizzare (ovviamente non tutti i giorni) (noi consigliamo nei giorni di allenamento più intenso) lo stesso pasto previsto il giorno di gara, evitando di aggiungere dolci, gelati o frutta subito dopo il pasto poiché nella maggior parte dei casi risultano solo deleteri (in termini di digestione e di risposta glicemica)

Inoltre diversi ragazzi hanno necessità di “mangiare in maniera abbondante” mentre altri ragazzi invece preferiscono “mantenersi leggeri”

Questo perché ognuno di noi ha una risposta individuale all’ingestione del pasto ed è per questo che siamo “morbidi nelle dosi” prima di una gara.

Non siamo rigidi e soprattutto lasciamo spazio alla responsabilità individuale del ragazzo di scegliere se mangiare uno o due piatti di pasta o prediligere solo una piccola razione di carboidrati con un secondo più abbondante.

Questo perché può accadere che un ragazzo che si senta limitato nelle quantità avverta del senso di fame che sarà (psicologicamente deleterio) e non sarà sereno durante la gara.

Ciò su cui siamo invece “abbastanza intrasingenti” è la scelta degli alimenti infatti evitiamo quasi tassativamente combinazioni alimentari che comportano una digestione lenta che potrebbe provocare tutta una serie di disturbi durante lo sforzo atletico, tra l’altro particolare rilevante anche a livello gastrointestinale.

Quindi il concetto determinante è non “inventarsi” nulla il giorno di gara.

Testare e replicare durante la settimana ciò che si farà il giorno del match e non utilizzare alimenti che normalmente non vengono utilizzati ad orari differenti e con combinazioni alimentari “diverse” da quelle cadenzalmente effettuate.

Nel prossimo post scenderemo nel dettaglio delle tempistiche e degli alimenti da utilizzare restate connessi.