“Dottore, che ne pensa di questi prodotti (con foto e piccola spiegazione allegata)? Un amico mi ha detto di provarli, dice che sono una bomba!”

E qui si apre un mondo…

Sono fermamente convinto che una sana alimentazione ed una corretta integrazione siano due perni fondamentali per il raggiungimento e il mantenimento di un buono stato di salute. 

Per me sono due fattori inscindibili ma, purtroppo, spesso sento affermare (anche da professionisti della salute) la seguente frase: “Se si segue una corretta alimentazione non c’è bisogno di integrarsi”. 

Niente di più sbagliato, per due ragioni. 

Chi segue al giorno d’oggi una corretta alimentazione? 

Intendo, chi realmente sa come bilanciare correttamente i pasti in funzione delle sue attività quotidiane, dell’attività fisica e di quella sportiva, della propria composizione corporea (conoscenza delle percentuali della massa magra e di quella grassa), dello stile di vita, delle predisposizioni genetiche ai fattori di rischio e delle proprie analisi ematiche? 

Direi pochissimi, per questo non vi è dubbio che un’integrazione di base è necessaria, ed è indispensabile affidarsi ai professionisti del settore, competenti ed altamente specializzati. 

La seconda ragione è che ci sono ormai evidenze scientifiche che dimostrano la carenza pandemica di alcuni nutrienti, come ad esempio: della vitamina D (specie nella popolazione mediterranea), sia nei bambini che negli adulti; degli omega-3 nella dieta occidentale, in rapporto all’elevata presenza degli omega-6; la necessità di integrare con ferro e acido folico le gestanti o gli sportivi con anemia da sport; del magnesio; delle vitamine del gruppo B, in particolare della vitamina B12, nei vegani; del coenzima Q10 in chi assume farmaci per il controllo del colesterolo, e potrei continuare ancora per molto.

Ma voglio soffermarmi su quelle che sono le necessità per chi pratica attività sportiva e quali sostanze bisognerebbe scegliere. 

L’obiettivo di una corretta integrazione è quello di individuare coscienziosamente le carenze per porvi rimedio con la scelta dell’integratore, del dosaggio, della tempistica di utilizzo, della forma farmaceutica, della biodisponibilità, dell’eventuale interazione con il cibo o con i farmaci, cercando quanto più possibile in base all’esperienza, alle nozioni scientifiche disponibili e alle mille sfaccettature individuali, di personalizzare quanto più quella scelta. 

Non è affatto un compito semplice… difatti, purtroppo, “i consigli all’acquisto” sono molto spesso forniti da parenti, amici e venditori che tutto sono tranne che conoscitori della materia, ed è veramente terrificante constatare con quanta approssimazione, superficialità e ignoranza si consiglia e si vendono prodotti che poi giornalmente vengono utilizzati, non comprendendo minimamente l’impatto che ogni sostanza che introduciamo due, tre, quattro o cinque volte al giorno possa avere sul nostro organismo.

Detto questo, tornando all’aspetto legato alla performance, quali sono le sostanze che dovrebbero essere utilizzate? 

Eccole:

Le sostanze sono state classificate in funzione di una forte evidenza scientifica, di una limitata o mista evidenza e poca o nessuna prova a supporto dell’efficacia o della sicurezza, ed inoltre in funzione di due aspetti:

  • costruzione muscolare;
  • miglioramento delle prestazioni

 

Nel complesso, sono circa una dozzina le sostanze che hanno dimostrato in modo inequivocabile, certo e con sicurezza la loro efficacia, non cento, duecento o mille! 

Cosa significa questo? 

Che bisogna conoscerle, valutarle ed utilizzarle, che non bisogna affidarsi alle mode del momento, ma avere in modo chiaro ed indiscutibile la certezza che ciò che si sta cominciando ad assumere non solo sia sicuro ma che abbia anche un effetto positivo e definito. 

Per questo, quando mi viene posta la domanda su quale integratore utilizzare, cosa ne penso di una sostanza o del dosaggio da utilizzare, non esprimo un opinione ma un dato di fatto che purtroppo, spesso, va in contrasto con chi propone gli integratori alimentari. 

Invece, ora avete la possibilità di comprendere quali sono le sostanze che consiglio personalmente quando ho di fronte una persona che intende crescere muscolarmente, che vuole migliorare la composizione corporea oppure che vuole migliorare la forza e la resistenza.

Detto questo, poi ci sono degli integratori utilizzati per promuovere la salute generale e che vengono suggeriti per aiutare gli atleti a rimanere in buona salute durante un allenamento intenso. 

Ad esempio, l’American Medical Association ha raccomandato a tutti gli americani di assumere quotidianamente un multivitaminico a basso dosaggio per garantire che le persone ricevano un livello sufficiente di vitamine e minerali nella loro dieta. 

Sebbene non sia stato riscontrato che l’integrazione giornaliera di vitamine e minerali migliori la capacità di esercizio negli atleti, può avere senso assumere un integratore vitaminico giornaliero per motivi di salute. 

La vitamina D è spesso raccomandata agli atleti, specialmente a quelli che praticano sport indoor o in particolari aree geografiche. 

Sebbene le prove dirette che collegano la vitamina D alle prestazioni siano ambigue, è chiaro che la vitamina D ha un ruolo nella regolazione della funzione immunitaria, della salute cardiovascolare, della crescita e della riparazione. 

Il dosaggio dovrebbe dipendere dai livelli basali, che possono essere misurati da qualsiasi medico. 

È stato riportato che la glucosamina e la condroitina rallentano la degenerazione della cartilagine e riducono il grado di dolore articolare nei soggetti attivi, il che può aiutare gli atleti a posticipare e/o prevenire i problemi articolari. 

Inoltre, possono essere utili anche altri ingredienti, incluso il collagene di tipo II non denaturato, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche che coinvolgono applicazioni atletiche. 

È stato visto che la vitamina C, la glutammina, l’echinacea, la quercetina e lo zinco supplementari migliorano la funzione immunitaria. 

Allo stesso modo, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, vitamina E, vitamina C, selenio, acido alfa-lipoico ed altri antiossidanti possono aiutare a ripristinare le difese antiossidanti negli atleti. 

Infine, gli acidi grassi omega-3, l’acido docosaesaenoico e l’acido eicosapentaenoico in forma supplementare, sono ora approvati dall’American Heart Association per la salute del cuore.

Di conseguenza, l’uso di questi nutrienti in momenti diversi durante l’allenamento può aiutare gli atleti a rimanere in buona salute e/o tollerare l’allenamento in misura maggiore. 

 

Inoltre, l’esercizio ad alta intensità può compromettere la salute immunitaria di un atleta. 

 

Il rischio d’infezione e il carico di lavoro dell’esercizio seguono una curva a forma di “J”, con un esercizio di intensità moderata che riduce il rischio d’infezione, e quello ad alta intensità che invece aumenta il rischio d’infezione. 

 

La soppressione immunitaria, negli atleti, peggiora ulteriormente a causa di stress psicologico, viaggi all’estero, disturbi del sonno, condizioni ambientali estreme, esposizione a grandi folle o ad agenti patogeni a causa della respirazione elevata durante l’esercizio o la competizione. 

 

Gli atleti hanno diverse opzioni nutrizionali per ridurre il rischio e i sintomi delle infezioni del tratto respiratorio superiore, compresi i probiotici e il beta-glucano del lievito della birra. 

Il beta-glucano è un glucopolisaccaride naturale derivato dalle pareti cellulari del lievito Saccharomyces cerevisiae, ed è stato dimostrato che riduce significativamente i sintomi causati dall’infezione del tratto respiratorio superiore negli uomini e nelle donne che partecipano alle gare di resistenza. 

 

I probiotici, spesso indicati come batteri “amici” o “buoni”, sono microrganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio per la salute dell’ospite. 

 

Si stima che circa il 70% del nostro sistema immunitario si trovi nel sistema digestivo, il che indica l’importanza di una microflora intestinale equilibrata per la salute immunitaria. 

 

È stato dimostrato che i probiotici riducono il numero, la durata e la gravità delle infezioni del tratto respiratorio superiore e dei disturbi gastrointestinali nella popolazione generale e negli atleti, alcuni ceppi probiotici hanno dimostrato di ridurre significativamente il numero degli episodi d’infezione del tratto respiratorio superiore, così come la loro gravità. 

 

I benefici per la salute dei probiotici dipendono dal ceppo e dalla dose, e alcuni ceppi non hanno mostrato effetti benefici negli atleti.

 

In conclusione, diversi fattori operano come pietre miliari per migliorare le prestazioni atletiche ed ottimizzare l’allenamento, compreso il consumo di una dieta equilibrata, nutriente ed energetica, un allenamento prudente e l’ottenimento di un riposo adeguato. 

Inoltre, l’uso di un numero limitato di integratori nutrizionali che la ricerca ha individuato per migliorare la disponibilità di energia (ad esempio i carboidrati, la creatina, la caffeina e la β-alanina) e/o promuovere il recupero può fornire ulteriori vantaggi in alcuni casi.

Quindi, non penso che ci sia più nulla da aggiungere.

Anzi, sì.

Medici, farmacisti, dietisti e nutrizionisti sportivi “dovrebbero” essere sempre aggiornati sulle ricerche attuali riguardanti il ​​ruolo della nutrizione nell’esercizio in modo da poter fornire informazioni oneste e accurate ai loro clienti sul ruolo della nutrizione e degli integratori alimentari sulle prestazioni e sull’allenamento. 

Inoltre, questi professionisti dovrebbero partecipare attivamente alla ricerca sull’alimentazione e scrivere recensioni accademiche imparziali per contribuire a diffondere al pubblico le ultime scoperte della ricerca. 

Attraverso queste azioni, i consumatori e gli altri professionisti potranno prendere decisioni informate ed appropriate sulla pratica dell’esercizio fisico, della dieta e se i vari integratori alimentari possono influire sulla salute, sulle prestazioni e l’allenamento.

Non si può più accettare che ogni sei mesi, ciclicamente, ci siano delle sostanze miracolose e mirabolose, e questo vale non solo per gli integratori per sportivi ma in generale e per ogni condizione clinica. 

La salute va affidata ai professionisti, preparati, aggiornati e seri, questa è l’unica cosa che dovreste tenere bene a mente quando acquistate un integratore alimentare.

 

FONTI:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y