Idratazione quanto incide nella pratica sportiva?

IDRATAZIONE

Come sappiamo, l’acqua è vita, per cui prima di parlare di nutrizione, bisognerebbe parlare di idratazione.

L’acqua, infatti, svolge diverse funzioni che sono fondamentali per il corpo, tra cui la regolazione della temperatura corporea, il trasporto dei nutrienti, l’eliminazione delle tossine, la lubrificazione delle articolazioni.

Ogni giorno, introduciamo acqua attraverso la dieta ma, la perdiamo attraverso il sudore, l’urina e la respirazione (si, anche la respirazione è un mezzo di eliminazione di acqua).

Generalmente, il contenuto totale di acqua corporea è costante, tuttavia in alcuni casi, come quando si pratica attività sportiva specialmente in ambienti caldi, il ricambio di acqua può essere molto alto.

Contenuto di acqua corporea

IDRATAZIONE

Il contento di acqua corporea di un atleta, varia dal 45 al 75% e dipende da vari fattori quali l’età, il sesso e dalla composizione corporea.

In particolare, la variazione della percentuale di acqua corporea dovuta alla composizione corporea, è dovuta ai muscoli (massa magra). Il muscolo ha un contenuto di acqua molto più elevato (circa il 70-80%)  rispetto al tessuto adiposo (circa il 10%).

L’acqua corporea è suddivisa in due compartimenti:

  • Acqua Intracellulare: rappresenta circa il 55-65% dell’acqua corporea totale
  • Acqua Extracellulare: rappresenta il restante 35-45%

Lo spazio extracellulare può essere ulteriormente suddiviso in due compartimenti costituiti dal:

  • Fluido interstiziale
  • Fluido intravascolare (∼7,5% dell’acqua corporea totale).

L’acqua è una componente importante del volume vascolare, (il volume del sangue è di circa il 35-45% di globuli rossi e il 55-65% di acqua (plasma). Ricordate anche questo quando donate sangue.

Quando, il corpo dell’atleta diventa progressivamente ipoidratato (non correttamente idratato) può verificarsi una riduzione del flusso sanguigno e della pelle e della sudorazione, andando a compromettere la capacità di regolare la temperatura corporea.

Diversi studi, hanno dimostrato che una leggera ipoidratazione, che corrisponde ad una perdita del 2% di massa corporea, può essere già in grado di compromettere le prestazioni fisiche.

Infatti, si è visto che grandi perdite di BM, si traducono in una maggiore riduzione delle prestazioni, specialmente in condizioni di caldo; tuttavia un calo nelle prestazioni fisiche è stato osservato anche in condizioni di freddo.

CAUSE DI DIMINUZIONE DELLA PERFORMANCE

A causa dell’ipertermia, ossia un aumento della temperatura corporea, causato dalla disidratazione, durante l’esercizio a 35 ° C, si ha una riduzione del 25-30% della gittata sistolica che non è generalmente soddisfatta con un aumento proporzionale della frequenza cardiaca; ciò si traduce in una diminuzione della gittata cardiaca e della pressione arteriosa e quindi una diminuzione della performance.

Inoltre, durante l’esercizio al caldo, la dilatazione dei vasi sanguigni della pelle, riduce la proporzione della gittata cardiaca dedicata alla perfusione dei muscoli che lavorano. Questo vuol dire che diventare significativamente ipoidratati andrà a compromettere anche la capacità del corpo di perdere calore.

Durante l’esercizio fisico, la temperatura corporea aumenta più rapidamente, in particolare  quando il corpo è ipoidratato. Questo è comunemente accompagnato da una frequenza cardiaca più elevata durante l’esercizio; di conseguenza, un aumento della frequenza cardiaca si traduce in una incapacità di sostenere a lungo quello sforzo.

Oltretutto, il maggiore aumento della temperatura interna durante l’esercizio fisico, in una situazione ipoidratazione,  è associato a un aumento del tasso di degradazione del glicogeno muscolare; tutto ciò comporta un prematuro affaticamento e una riduzione dell’alta intensità verso la fine di una partita di calcio.

Fonti:

ACSM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res, 77(1), 54. doi:10.3148/cjdpr-2015-047

Armstrong, L. E.; Costill, D. L.; y Fink, W. J. (1985). Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med Sci Sports Exerc, 17(4), 456-461.

BARCA INNOVATION HUB UNIVERSITY

ARTICOLI CORRELATI

L’ALIMENTAZIONE CORRETTA PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE SPORTIVA

Affaticamento muscolare: le cinque cause della riduzione della performance sportiva