L’estate è alle porte, le temperature cominciano ad alzarsi e oggi vi parlo di idratazione, sport e performance, ma lo farò in due spezzoni, per evitare di essere troppo prolisso.

In questa prima parte risponderò a 2 domande.

Quanto incide una NON corretta idratazione nella pratica sportiva?

Quali sono i motivi del decadimento della performance dovuti alla disidratazione?

Risponderò in modo breve ed esaustivo.

Piccolo sunto:

Quando ho cominciato la professione di Farmacista ribadivo sempre a chi avevo di fronte, che prima ancora di parlare di alimentazione, integrazione e sport si sarebbe dovuto parlare sempre prima di IDRATAZIONE.

E riportavo un esempio…

Quando si va su Marte, Plutone, Giove, Saturno e i pianeti vari (per chi ha visto anche Inception) ciò che si cerca principalmente è ACQUA.

Per una semplice ragione, l‘ACQUA è VITA.

Senza acqua non potremmo vivere considerando le decine di azioni che l’acqua svolge nel nostro corpo, dalla regolazione della temperatura corporea, dal trasporto dei nutrienti all’eliminazione delle tossine, dalla regolazione della temperatura corporea alla lubrificazione delle articolazioni.

Assodato questo, ogni giorno, introduciamo e perdiamo acqua, principalmente sotto forma di sudore, urina e la respirazione (si la respirazione è un mezzo di eliminazione dell’acqua), mentre l’acqua viene acquisita dall’ingestione di cibi e liquidi nella dieta.

I reni sono l’organo che regolano l’equilibrio idrico regolando la produzione di urina.

Sebbene il contenuto totale di acqua corporea sia notevolmente costante, il ricambio d’acqua può essere molto alto in alcune condizioni come quando si pratica attività sportiva specie in ambienti caldi.

Andando nello specifico il contenuto di acqua del corpo di un atleta varia dal 45 al 75% e dipenderà dalla composizione corporea, dall’età e dal sesso. (Si può quindi che siamo fatti di acqua sostanzialmente).

La variazione del contenuto di acqua corporea dovuta alla composizione corporea è dovuta ai muscoli (massa magra). Il muscolo ha un contenuto di acqua molto più elevato (circa il 70% -80%) (ricordatelo quando guardate i vostri muscoli) rispetto al tessuto adiposo (circa il 10%).

L’acqua corporea totale può essere divisa in due scomparti: l’acqua intracellulare e l’acqua extracellulare.

Il compartimento intracellulare rappresenta circa il 55% -65% dell’acqua corporea totale, mentre il compartimento extracellulare rappresenta il restante 35% -45%.

Lo spazio extracellulare può essere ulteriormente suddiviso nei compartimenti del fluido interstiziale e intravascolare (∼7,5% dell’acqua corporea totale). Poiché l’acqua è un componente importante del volume vascolare, (il volume del sangue è di circa il 35% -45% di globuli rossi e il 55% -65% di acqua (plasma). (Ricordate anche questo quando donate sangue)

Ma andiamo al primo punto.

É assodato che quando il corpo dell’atleta diventa progressivamente ipoidratato (non correttamente idratato), può verificarsi una riduzione del flusso sanguigno della pelle e della sudorazione, compromettendo la capacità di regolare la temperatura corporea.

Diversi studi hanno dimostrato che una lieve ipoidratazione, equivalente alla perdita del 2% di massa corporea (BM) può essere sufficiente per compromettere le prestazioni fisiche.

Difatti è stato riportato che maggiori perdite di BM si tradurranno in maggiori riduzioni delle prestazioni specialmente in condizioni di caldo.

Sebbene gli effetti dannosi dell’ipoidratazione sulle prestazioni siano più pronunciati in condizioni di caldo, tali effetti sono stati osservati anche in condizioni di freddo.

Ma quali sono le cause della diminuzione della performance??

Esistono diversi motivi per cui l’ipoidratazione si traduce in una riduzione delle prestazioni fisiche.

La conseguenza più drammatica dell’ipertermia (aumento della temperatura corporea) indotta dalla disidratazione, durante l’esercizio a (35 ° C) è una riduzione del 25-30% della gittata sistolica che non è generalmente soddisfatta con un aumento proporzionale della frequenza cardiaca; ciò si traduce in una diminuzione della gittata cardiaca e della pressione arteriosa e quindi una diminuzione della performance.

Inoltre, durante l’esercizio al caldo, la dilatazione dei vasi sanguigni della pelle riduce la proporzione della gittata cardiaca dedicata alla perfusione dei muscoli che lavorano. Pertanto, diventare significativamente ipoidratati comprometterà anche la capacità del corpo di perdere calore.

Ciò significa che la temperatura corporea aumenta più rapidamente durante l’esercizio quando il corpo è ipoidratato, e questo è comunemente accompagnato da una frequenza cardiaca più elevata durante l’esercizio, (comprenderete che un aumento della frequenza cardiaca si traduce in una incapacità di sostenere a lungo quello sforzo).

Infine, il maggiore aumento della temperatura interna durante l’esercizio fisico in uno stato ipoidratato è associato a un aumento del tasso di degradazione del glicogeno muscolare.

Ed è stato dimostrato che l’esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare, provoca un prematuro affaticamento e una riduzione dell’alta intensità verso la fine di una partita di calcio.

Quindi cari amici ora che siete arrivati a questo punto, rileggete, studiate ed operate, a breve avrete la seconda parte.

Fonti:

ACSM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res, 77(1), 54. doi:10.3148/cjdpr-2015-047

Armstrong, L. E.; Costill, D. L.; y Fink, W. J. (1985). Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med Sci Sports Exerc, 17(4), 456-461.

BARCA INNOVATION HUB UNIVERSITY

 

Dott. Atanasio De Meo

Farmacista;

Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute;

Diploma di Master in Nutrizione Clinica;

CEO BIOINTEGRA 3.0 SRL

 

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