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Un’alimentazione corretta è fondamentale per migliorare la performance, cosa che, purtroppo, viene sottovalutata da chi pratica attività sportiva sia a livello amatoriale, dilettantistico ma soprattutto professionistico.

Una scorretta alimentazione può portare a un peggioramento delle prestazioni fisiche ma anche a una serie di altre problematiche tra cui disturbi gastrointestinali come crampi addominali, reflusso, senso di gonfiore, senso di pesantezza, difficoltà di digestione, diarrea e disturbi extra gastrointestinali come mal di testa, crampi muscolari, difficoltà di concentrazione, dermatiti, etc.

Il compito del nutrizionista sportivo, infatti, è quello di creare un piano nutrizionale che tenga conto delle esigenze dell’atleta, come i gusti personali, la cultura alimentare ma, soprattutto, bilanciare i nutrienti in previsione dello sforzo fisico e degli orari di gara.

Questo lavoro non risulta essere semplice se prendiamo in considerazione il fatto che, in una squadra professionistica di calcio, sono presenti circa 26 ragazzi che hanno provenienza diversa, non solo a  livello regionale ma anche di etnia o religione, per cui bisogna tenere conto non solo dei gusti ma anche della loro cultura e di conseguenza creare un piano alimentare che tenga conto di tutte queste variabili.

ORARIO DEI PASTI

In previsione dell’evento sportivo, è necessario tenere in considerazione due fattori ossia: l’orario dei pasti e le combinazioni alimentari con le relative quantità.

Questo rappresenta uno dei principali problemi che riscontriamo maggiormente, in quanto gli orari di allenamento e di gara sono differenti.

Difatti, chiediamo sempre all’atleta di “replicare” quello che viene fatto durante la settimana (per questo forniamo un piano alimentare dettagliato), inoltre, suggeriamo gli orari dei pasti in funzione dell’orario di allenamento e consigliamo di utilizzarli sempre nella stessa tempistica oraria e suggeriamo di non utilizzare alimenti diversi.

Ad esempio, se il giorno della gara si effettua il pasto due ore e mezza/tre ore prima, è necessario abituarsi a mangiare durante la settimana con la stessa frequenza oraria ed utilizzare più o meno la stessa tipologia di alimenti.

Al contrario, spesso, i ragazzi tendono ad alzarsi tardi la mattina, di conseguenza tendono ad effettuare il pasto in maniera fugace, utilizzando alimenti preconfezionati o ancora alimenti completamente diversi da quelli che verranno utilizzati il giorno della gara e con una tempistica completamente diversa.

Questo va a influire negativamente sulle prestazioni il giorno di gara in quanto potrebbero verificarsi disturbi quali cattiva digestione, senso di gonfiore, senso di pesantezza, acidità di stomaco, difficoltà di concentrazione, calo di energia ecc.

Uno dei problemi principali è rappresentato da una cattiva digestione dovuta all’incapacità del nostro intestino di metabolizzare correttamente i cibi ingeriti, in quanto non è allenato alle tempistiche e agli alimenti ingeriti, in quanto introdotti in una fascia oraria diversa da quella in cui si è abituati a mangiare.

Altra situazione è quella in cui i ragazzi sono abituati a mangiare a ridosso dell’allenamento (30-60 minuti prima) e, nel momento in cui effettuano il pasto tre ore prima, possono avvertire poco prima della gara sensazione di fame, ipoglicemia, calo di concentrazione.

Pertanto risulta fondamentale mantenere una routine costante negli orari dei pasti, provando in settimana ciò che si farà il giorno di gara.

COMBINAZIONI ALIMENTARI E QUANTITA’

Altro fattore fondamentale, ai fini di una buona performance, è quello di conoscere le corrette combinazioni e le quantità degli alimenti, da utilizzare il giorno della gara; inoltre è necessario conoscere la risposta personale che si ha in seguito all’ingestione di un pasto .

L’intestino, in effetti, è un muscolo che va “allenato” durante la settimana a sopportare quello stress alimentare e psico-fisico che si presenterà il giorno di gara.

Per questo motivo suggeriamo di utilizzare, nei giorni di allenamento più intenso e, non tutti i giorni, lo stesso pasto previsto il giorno della gara, evitando a fine pasto di utilizzare alimenti dolci, gelati o frutta che possono risultare deleteri in termini di digestione e di risposta glicemica.

Ognuno di noi ha una risposta individuale all’ingestione di un pasto ed è per questo che lasciamo scegliere al ragazzo se utilizzare delle quantità maggiori o minori di carboidrati o, semplicemente, utilizzare un secondo e una piccola quota di carboidrati.

Infatti, può accadere che un ragazzo che si senta limitato nelle quantità, possa avvertire poi un senso di fame durante la gara che, ovviamente risulta essere deleterio.

La cosa fondamentale è quella di evitare combinazioni alimentari che possono provocare un rallentamento della digestione e provocare tutta una serie di disturbi durante lo sforzo atletico.

Quindi il concetto basilare è: “non inventarsi nulla il giorno della gara”; cercando di replicare il timing e la tipologia di alimenti utilizzati durante la settimana di allenamenti anche il giorno della gara.

Durante l’arco della stagione sportiva capita di giocare sempre ad orari diversi: le 12, le 15, le 17 o le 21, per cui sarà necessario stabilire un piano di alimentazione che tenga conto dei diversi orari della gara.

COSA MANGIARE PRIMA DI UNA GARA ALLE 15?

COLAZIONE PRE-GARA

Innanzitutto è fondamentale che la colazione venga effettuata tra le 8.30 e le 9, considerando che il pranzo verrà effettuato intorno alle 11.30.

Il primo pasto deve contenere una quota equilibrata di carboidrati, proteine e grassi.

Un’esempio di colazione bilanciata potrebbe essere costituita da:

• Una bevanda come una tisana o delle bevande vegetali di avena o mandorle senza zuccheri aggiunti
• Pane tostato con fesa di tacchino o bresaola oppure un uovo intero con 2-3 albumi
• Frutta secca come noci, mandorle o pistacchi

oppure:

• Un vasetto di yogurt greco bianco
• Fiocchi di avena integrali o del muesli biologico
• Frutta secca come noci, mandorle o pistacchi

oppure:

• Frutta fresca di stagione
• Un uovo interno con 2-3 albumi oppure della fesa di tacchino
• Frutta secca come noci, mandorle o pistacchi

Una colazione SBILANCIATA è costituita invece da alimenti come:

• Succhi di frutta, bevande zuccherate e bevande vegetali ricche di zuccheri aggiunti, latte e spremute di arancia specie quando assunte in aggiunta ad una colazione tra quelle sottoelencate.
• Fette biscottate con marmellata + frutta fresca + miele
• Pane tostato con marmellata e miele + biscotti integrali
• Latte e cereali + fette biscottate con marmellata o miele o frutta di stagione

Il motivo è una mancanza di equilibrio tra i vari nutrienti.

PRANZO PRE-GARA

Il PRANZO PRE-GARA va effettuato circa due ore e mezza/tre ore prima di scendere in campo, per cui, tenendo conto che si scende in campo per il riscaldamento già intorno alle 14.29, il pasto va effettuato tra le 11.15 e le 11.30, considerando che i ragazzi mangiano in meno di 20 minuti.

Il nostro consiglio è quello di cominciare il pasto con un buffet di verdure, che risultano ottimo escamotage per placare il senso di fame soprattutto per chi ha la tendenza a mangiare tanto; successivamente si passa a un piatto di pasta o riso. Solitamente consigliamo di condire la pasta con delle zucchine trifolate e non con del sugo di pomodoro che può invece creare dei problemi di digestione, soprattutto in una fase di tensione gastrointestinale molto importante come quella del match.

Il secondo piatto consiste in una porzione di petto di pollo o fesa di tacchino, alimenti pratici e poco elaborati che nella maggior parte dei casi, risultano essere ben digeriti e tollerati.

A questo punto il pasto può dirsi concluso, in quanto sconsigliamo assolutamente di utilizzare alimenti dolci quali crostate, gelato, biscotti ma anche frutta.

La motivazione è che questi alimenti vanno a rallentare ed alterare i processi digestivi, creando i presupposti per una digestione difficoltosa, laboriosa e lenta che porta molto spesso a disturbi gastrointestinali; oltre al fatto che questi alimenti sono privi di nutrienti specifici e ricchi di farine raffinate, zuccheri semplici, oli idrogenati e lavorati, quindi poco funzionali alla prestazione.

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